Le télétravail est dramatiquement devenu la normale de plusieurs travailleurs.
Voici un Guide 101 pour Adapter votre espace de Télétravail avec ce que vous avez à la maison. Ce guide est écrit en gardant comme priorité les positions adaptées à une Structure Vertébrale saine et éviter le vieillissement et l’usure prématurée de celle-ci, ce qui entraine plusieurs Problèmes Secondaires.

1ère étape : L’assise

Priorisez une chaise de bureau.
Un divan, une chaise berçante ou même votre lit sont à éviter à tout prix.
Si vous n’avez pas de chaise de bureau, priorisez une chaise avec un support lombaire, si c’est impossible, ajoutez un oreiller au niveau du bas du dos pour agir comme support lombaire.

Liste à vérifier :

  • Coudes fléchis à 90 degrés, près du corps
  • Coudes à la hauteur de la table ou du bureau
  • Épaules détendues versus épaules crispées vers les oreilles
  • 2 pieds reposent par terre
  • Évitez de croiser les jambes, ni aux chevilles ni aux genoux, pour permettre une distribution de poids égale sur votre colonne lombaire et sacro-iliaque.

Si vous êtes de petite taille :

  • Vous êtes plus enclins à crisper vos épaules vers vos oreilles, ajustez le haut de la chaise pour permettre à vos trapèzes de se détendre. Si c’est impossible, vous pouvez utiliser un coussin ferme sous votre assise pour vous surélever par rapport à la table. Si vos pieds ne touchent plus au sol après ces étapes, utilisez un repose-pied maison : une boite à chaussure ou un dictionnaire par exemple pour permettre un angle de 90 degrés aux genoux.

2ième étape : L’écran

Liste à vérifier :

  • Face à vous
  • Distance d’une longueur de bras de vous
  • Haut de l’écran à la hauteur des yeux
    Si l’écran est trop bas, utilisez un livre pour le surélever.
    Attention : Si vous portez des verres progressifs, portez attention à ajuster la hauteur de l’écran en fonction d’avoir une colonne cervicale au neutre, non pas fléchie vers l’avant ni l’arrière.

Ordinateur portable ?

L’ajustement de l’ergonomie est plus compliqué étant donné que l’écran, le clavier et le pavé tactile (track pad) sont tous reliés ensemble.

L’idéal est de s’équiper :
– Une souris auxiliaire
– Un clavier auxiliaire

Ce qui vous permettra d’adapter la hauteur de l’écran en soulevant l’ordinateur portable avec une pile de manuels.

S’il vous est impossible d’avoir accès à une souris auxiliaire, il est possible de modifier les réglages de votre pavé tactile pour augmenter la vitesse de déplacement, ce qui réduira l’amplitude des centaines de déviations de poignet pendant la journée.

Appels téléphoniques ?

Si votre environnement le permet, favorisez la fonction main libre ce qui épargnera votre épaule et votre colonne cervicale de tensions.

Point important :
Même si votre espace de télétravail est optimisé selon vos moyens, prenez des pauses fréquentes.
Ces exercices d’étirements vous seront utiles, même si vous ne souffrez pas de maux de tête, ces muscles sont souvent surutilisés chez les travailleurs de bureau en télétravail, comme au bureau!

Pour aider votre Structure Vertébrale et commencer la journée du bon pied… 5 mouvements pour dynamiser votre matin en 5 minutes.